Paanika põhjusteks on enamasti stressi tekitavad olukorrad ja inimese hirm tekkinud ohu ees. Paanika avaldub rahututes ja ärevates mõtetes, suurenenud higistamises, südamepekslemises, lämbumistundes, värisemises, letargis, pearingluses, iivelduses ja sarnastes sümptomites. Paanika ajal ei kontrolli inimene oma keha ja teadvust ning pärast rünnakut tunneb ta end depressioonis ja kurnatuna. Korduvad krambid võivad põhjustada tõsise vaimuhaiguse - agorafoobia - arengut. Seda saab vältida, kui teate paanikast üle saada.
Kasutusjuhend
1
Analüüsige kõiki teiega seotud paanikahooge, proovige mõista nende põhjuseid ja kõrvaldada need. Jagage maastiku leht kolmeks veeruks. Esimeses kirjeldage paanika tekkekohta, teises - võimalikke põhjuseid (hirm, agressioon, ületöötamine jne) ja kolmandas paanikaseisundi sümptomeid. Kui krampe esineb sageli, on soovitatav pidada päevikut. Pange kirja kõik paanikajuhtumid. Pange kirja ka see, mida üritasite enesekontrolli suurendamiseks teha ja mis antud olukorras rohkem aitas.
2
Sageli tekivad paanikaolud konfliktide tõttu kodus ja tööl ning füüsilise ja vaimse ületöötamise tõttu. Siit saate teada, kuidas lahendada korduvaid konflikte või muuta nendesse suhtumist. Järgige optimaalset une- ja puhkerežiimi, sööge regulaarselt ja vaheldumisi, ärge kuritarvitage kohvi, tubakatooteid ja alkoholi.
3
Samuti aitavad regulaarsed lõdvestusharjutused. Lülitage pehme muusika sisse, pange selg tasasele pinnale ja proovige võimalikult palju lõõgastuda kõiki keha lihaseid, alustades näo ja pea lihastest, liikudes vaimselt jalgade alla. Olles saavutanud täieliku lõõgastumise, püsige selles asendis 5-15 minutit.
4
Paanikahoo ajal tehke harjutus, et aeglustada hingamist 8–10 hingetõmmini minutis. Pange oma käsi kõhule ja hingake kolm korda aeglaselt sisse, täites kõhtu nagu õhupalli. Rind ja õlad jäävad liikumatuks. Pärast sissehingamist hoidke hinge 7-10 sekundit. Seejärel hingake kolm korda ühtlaselt ja aeglaselt välja. Hingake sel viisil 1-5 minutit. Rahunedes eemaldage viivitus ja lihtsalt rahulikult sisse, välja ja välja hingake üks, kaks või kolm.
5
Proovige negatiivsetest mõtetest eemale tõmmata, asendada need positiivsetega. Üks viis tähelepanu hajutamiseks on mitmesuguste matemaatiliste toimingute (liitmine, lahutamine, korrutamine, jagamine) jälgimine või teostamine meeles. Kinni minevates kohtades saate arvestada laste arvu, mütsides viibivate inimeste, mööduvate autodega jne.
6
Teine viis tähelepanu hajutamiseks on mõelda millegi hea peale, meenutada positiivseid hetki oma elust, kujutada end looduse süles. Proovige võimalikult palju sukelduda kujuteldava pildi sisse - lõhnage, kuulge helisid, nautige värvide heledust.
7
Kasutage ärevate mõtete asendamiseks positiivseid kinnitusi: "Minuga saab kõik hästi. Mind kaitsevad kõrgemad jõud. Tunnen end suurepäraselt." Mõelge oma avaldusele ja korrake seda iga kord, kui depressiivsed ja rahutud mõtted teid ületavad.